– 달릴수록 통증이 심하다면, 자세부터 점검하세요
“예전엔 괜찮았는데, 요즘은 뛰기만 하면 무릎이 찌릿해요.”
“운동은 좋은데, 무릎이 너무 자주 아파서 결국 멈추게 돼요.”
많은 러너들이 무릎 통증을 경험합니다.
하지만 대부분의 경우, 원인은 관절이나 근육 자체가 아니라
**달리는 방식, 즉 '자세 습관'**에 있습니다.
이번 글에서는 무릎 통증을 유발하는 흔한 자세 문제와
오래 달리기 위해 반드시 교정해야 할 자세 팁을 소개합니다.
🟠 무릎이 아픈 이유, 근육이 아니라 자세일 수 있다
러닝 중 발생하는 무릎 통증은 아래와 같은 자세 문제에서 비롯됩니다:
통증 부위 흔한 자세 원인
| 무릎 앞쪽 (슬개골 주변) | 발이 너무 앞쪽에 착지됨, 보폭이 지나치게 큼 |
| 무릎 안쪽 | 골반 컨트롤 부족 또는 무릎이 안으로 말리는 착지 |
| 무릎 바깥쪽 | 허벅지 바깥쪽 근육(장경인대)의 과긴장 |
| 무릎 뒤쪽 | 상체 과도한 숙임, 햄스트링 유연성 부족 |
💡 대부분의 통증은 단일 부상보다 잘못된 동작이 반복되면서 누적된 결과입니다.
✅ 무릎을 보호하는 3가지 러닝 자세 습관
1. 착지 위치 – 엉덩이 아래에 착지하고 발 중앙으로 닿게
- 발이 몸보다 너무 앞에서 닿으면,
무릎이 직접 충격을 흡수하게 됩니다. - 특히 뒤꿈치로 먼저 착지하는 ‘힐 스트라이크’는
**슬개대퇴 통증 증후군(PFPS)**의 주요 원인 중 하나입니다.
✔️ 팁:
- 발은 엉덩이 바로 아래에 닿도록 착지
- 발뒤꿈치 대신 **발바닥 중앙(midfoot)**으로 부드럽게 닿기
2. 골반과 상체 정렬 – 똑바로 선 자세에서 시작하기
- 상체가 과도하게 앞으로 기울거나,
허리가 접히듯 구부러지면 무게 중심이 앞으로 쏠리며
무릎이 더 많은 하중을 감당하게 됩니다.
✔️ 팁:
- 시선은 5~10m 전방을 향하게
- 복부에 힘을 주고 골반을 수직으로 세우기
- 가슴을 펴고 어깨는 자연스럽게 낮추기
3. 보폭 – 크다고 좋은 게 아니다
- 무릎에 부담을 주는 가장 흔한 습관은 **보폭 과다(overstriding)**입니다.
- 보폭이 크면 착지 충격이 증가하고,
케이던스(분당 발걸음 수)는 줄어들며 관절 부담이 커집니다.
✔️ 팁:
- 다리 길이와 페이스에 맞는 보폭 유지
- 분당 170~180 보폭을 목표로 리듬감 있게 달리기
- 달리기보다는 ‘빠른 걷기’처럼 자연스러운 박자를 유지
🧘♂️ 러닝과 함께 실천하면 좋은 무릎 케어 루틴
- 러닝 전:
- 무릎 돌리기, 맨몸 스쿼트 10회
- 종아리 및 허벅지 근육 가볍게 풀어주기
- 러닝 후:
- 햄스트링 및 장경인대 스트레칭
- 폼롤러로 허벅지 바깥쪽 및 무릎 주변 이완하기
- 주 1~2회:
- 런지, 힙 브릿지, 사이드 레그 레이즈 등
- 중요한 포인트: 무릎 보호는 허벅지보다 엉덩이 근육이 중심이 되어야 함
🔚 마무리: 무릎 통증은 벌이 아니라 메시지다
무릎은 아무 이유 없이 아프지 않습니다.
통증은 “이제 그만하라”는 뜻이 아니라
“지금처럼 뛰면 오래 못 간다”는 신호입니다.
자신에게 질문해 보세요:
- 발은 어디에 닿고 있나요?
- 상체는 바르게 서 있나요?
- 걸음은 자연스럽고 리듬감 있나요?
이 작은 습관을 점검하고 교정하는 것만으로도
러닝은 더 부드러워지고, 무릎은 더 오래 건강할 수 있습니다.
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